divendres, 3 de gener de 2014

PLA D'ENTRENAMENT PER GENER I FEBRER

NOVA PROPOSTA D'ENTRENAMENT, UN PEL MES EXIGENT,
AMB EL QUE SEGUR MILLORAREM LES NOSTRES MARQUES.

DILLUNS:
Rodatge lent per escalfar.   20'
Gimnasia (mobilitat articular).   10' 
6x30m. tècnica de carrera.   6' 
6x80m. progressius ( no esprintar ) 20/30'' rec.   6' 
3X200X3 al 75/80% rec. 100m. lent. / rec. entre blocs 3'. 18/22' 
3x100 en pujada. rec. baixant i com a max. fins a 45''/1'   4'
Rodatge de refredament.   10'  
Estiraments.   10'

Temps estimat d'entrenament: 1h.28'00'' / Distancia tot. recorreguda 8 / 10 km.
Recordeu que les series, sempre a de ser mes lenta la primera que l'última.

DIMECRES:
Entrenament dirigit. 1h.30'00'' max.

DIVENDRES:
Rodatge començant lent i acabant amb ritme viu.  60'  (5'20'' / 5'15'' / 5'10'' / 5'05'' / 5'00'' / 4'55'' / 4'50'' / 4'45'' / 4'50'' / 4'55'' / 5'00'' / 5'05'')  12km. 
6x80m. progressius. (no esprintar) 20/30'' rec.  6' 
Estiraments.   10'

Temps estimat d'entrenament: 1h.16'00'' / Distancia tot. recorreguda 12.480m.

DISABTE / DIUMENGE:
Opcional, 45' de rodatge o 1h.30' caminar ràpid o 2h. bicicleta o qualsevol altre activitat esportiva amb moderació.

RECOMANACIÓ:
En acabar els entrenaments, fer a casa 8' d'abdominals i 2' de lumbars (mireu els vídeos).

* Si algú altre vol un pla d'entrenament mes exigent o amb un objectiu concret, no dubteu en fer-m'ho saber.
Salut!!!
Mario

dissabte, 30 de novembre de 2013

PROPOSTA D'ENTRENAMENT SETMANAL


AQUESTA ES LA MEVA PROPOSTA D'ENTRENAMENT SETMANAL, FINS CAP D'ANY, PER ALS QUE COMENCEU Y PER ALS QUE L'UNIC OBJECTIU ES CORRER UN 10Km. PER SOTA DE L'HORA TRANQUILAMENT.

DILLUNS:
Rodatge lent per escalfar.   20' 
Gimnasia (mobilitat articular).   10' 
6x30m. tècnica de carrera.   6' 
6x80m. progressius ( no esprintar ) 20/30'' rec.   6' 
12X100m. al vostre 75/80% recuperant 100m. lent. (Total 2.400m.). 12/15' 
Rodatge de refredament (tornant al Turó).   10' 
Estiraments.   10'
Temps estimat d'entrenament: 1h.17'00''
Recordeu que les series, sempre a de ser mes lenta la primera que l'última.

DIMECRES:
Entrenament dirigit. 1h.30'00'' max.


DIVENDRES:
Rodatge començant lent i acabant amb ritme viu.   50' 
6x80m. progressius. (no esprintar) 20/30'' rec.  6' 
Estiraments.   10'
Temps estimat d'entrenament: 1h.10'00''

DISABTE / DIUMENGE:
Opcional, 45' de rodatge o 1h.30' caminar ràpid o 2h. bicicleta o qualsevol altre activitat esportiva amb moderació.

RECOMANACIÓ:
En acabar els entrenaments, fer a casa 8' d'abdominals i 2' de lumbars (mireu els vídeos).

* Si algú altre vol un pla d'entrenament mes exigent o amb un objectiu concret, no dubteu en fer-m'ho saber.

Salut!!!

Mario



                           

dissabte, 16 de novembre de 2013

ENTRENAMENTS DEL DIMECRES

Per a tots aquells que hi assistiu als entrenaments del dimecres i també per aquells que vulguin saber que es el que farem, he decidit deixar-vos aquí el pla que, de moment, estem seguint dimecres alterns:

Dimecres 1: 
  • Sortida a les 19.00h desde el Turó
  • Rodatge d'escalfament (20')
  • Mobilitat articular (10')
  • Tècnica de carrera  6/8 exercicis x 30m. (10')
  • Cursa amb intervals,   6 x 2' a 70/80% ritme de competició. Recup. activa (sense parar) 2' (24')
  • Progressius 8 x 60m. (5')
  • Rodatge de refredament (10')
  • Estiraments (10')
Total sessió: 1h.30'

Dimecres 2: 
  • Sortida a les 19.00h. desde el Turó
  • Rodatge d'escalfament (20')
  • Mobilitat articular (10')
  • Escales (exercicis de força, coordinacio i potencia) (30')
  • Tècnica de carrera (5')
  • Progressius 8 x 60m. (5')
  • Rodatge de refredament (10')
  • Estiraments (10')
Total sessió:  1h.30'

dijous, 24 d’octubre de 2013

LA TÉCNICA DE CARRERA

¡¡¡Hola a todos/as!!!

Como ya habéis podido comprobar los que participáis de los entrenamientos que dirijo, insisto mucho en la técnica de carrera. Muchos os preguntáis ¿para qué sirve?, pues bien como dicen que una imagen es mejor que mil palabras, aquí os dejo un video de tres monstruos del atletismo ( Kenenisa Bekele, Mo Farah, y Haile Gebrselassi ).

 Kenenisa Bekele: corredor etíope que ha sido dos veces campeón olímpico de 10.000 metros (Atenas 2004 y Pekín 2008)  y una de 5.000 metros (Pekín 2008). Actualmente mantiene el record mundial y olímpico en los 5.000  y 10.000 metros.

Mo Farah: corredor de fondo británico de origen somalí, que se consagró campeón olímpico en Londres 2012 en los 10.000 metros. 

Haile Gebrselassie: atleta nacido en Etiopía, ganador de múltiples competiciones de larga distancia y actual poseedor de la tercera mejor marca mundial de maratón masculino de todos los tiempos.

No os perdáis como corren estos tres, y sobre todo el soberbio final que protagonizan (400m. de infarto) y ¡¡llegan como si nada!!