PROPOSTA D'ENTRENAMENT SETMANAL

AQUESTA ES LA MEVA PROPOSTA D'ENTRENAMENT SETMANAL, FINS CAP D'ANY, PER ALS QUE COMENCEU Y PER ALS QUE L'UNIC OBJECTIU ES CORRER UN 10Km. PER SOTA DE L'HORA TRANQUILAMENT.

DILLUNS:

Rodatge lent per escalfar.   20' 

Gimnasia (mobilitat articular).   10' 

6x30m. tècnica de carrera.   6' 

6x80m. progressius ( no esprintar ) 20/30'' rec.   6' 

12X100m. al vostre 75/80% recuperant 100m. lent. (Total 2.400m.). 12/15' 

Rodatge de refredament (tornant al Turó).   10' 

Estiraments.   10'

Temps estimat d'entrenament: 1h.17'00''

Recordeu que les series, sempre a de ser mes lenta la primera que l'última.

DIMECRES:

Entrenament dirigit. 1h.30'00'' max.

DIVENDRES:

Rodatge començant lent i acabant amb ritme viu.   50' 

6x80m. progressius. (no esprintar) 20/30'' rec.  6' 

Estiraments.   10'

Temps estimat d'entrenament: 1h.10'00''

DISABTE / DIUMENGE:

Opcional, 45' de rodatge o 1h.30' caminar ràpid o 2h. bicicleta o qualsevol altre activitat esportiva amb moderació.

RECOMANACIÓ:

En acabar els entrenaments, fer a casa 8' d'abdominals i 2' de lumbars (mireu els vídeos).

* Si algú altre vol un pla d'entrenament mes exigent o amb un objectiu concret, no dubteu en fer-m'ho saber.

Salut!!!

Mario

                           

ENTRENAMENTS DEL DIMECRES

Per a tots aquells que hi assistiu als entrenaments del dimecres i també per aquells que vulguin saber que es el que farem, he decidit deixar-vos aquí el pla que, de moment, estem seguint dimecres alterns:

Dimecres 1: 

• Sortida a les 19.00h desde el Turó
• Rodatge d'escalfament (20')
• Mobilitat articular (10')
• Tècnica de carrera  6/8 exercicis x 30m. (10')
• Cursa amb intervals,   6 x 2' a 70/80% ritme de competició. Recup. activa (sense parar) 2' (24')
• Progressius 8 x 60m. (5')
• Rodatge de refredament (10')
• Estiraments (10')

Total sessió: 1h.30'

Dimecres 2: 

• Sortida a les 19.00h. desde el Turó
• Rodatge d'escalfament (20')
• Mobilitat articular (10')
• Escales (exercicis de força, coordinacio i potencia) (30')
• Tècnica de carrera (5')
• Progressius 8 x 60m. (5')
• Rodatge de refredament (10')
• Estiraments (10')

Total sessió:  1h.30'