divendres, 3 de gener del 2014

PLA D'ENTRENAMENT PER GENER I FEBRER

NOVA PROPOSTA D'ENTRENAMENT, UN PEL MES EXIGENT,
AMB EL QUE SEGUR MILLORAREM LES NOSTRES MARQUES.

DILLUNS:
Rodatge lent per escalfar.   20'
Gimnasia (mobilitat articular).   10' 
6x30m. tècnica de carrera.   6' 
6x80m. progressius ( no esprintar ) 20/30'' rec.   6' 
3X200X3 al 75/80% rec. 100m. lent. / rec. entre blocs 3'. 18/22' 
3x100 en pujada. rec. baixant i com a max. fins a 45''/1'   4'
Rodatge de refredament.   10'  
Estiraments.   10'

Temps estimat d'entrenament: 1h.28'00'' / Distancia tot. recorreguda 8 / 10 km.
Recordeu que les series, sempre a de ser mes lenta la primera que l'última.

DIMECRES:
Entrenament dirigit. 1h.30'00'' max.

DIVENDRES:
Rodatge començant lent i acabant amb ritme viu.  60'  (5'20'' / 5'15'' / 5'10'' / 5'05'' / 5'00'' / 4'55'' / 4'50'' / 4'45'' / 4'50'' / 4'55'' / 5'00'' / 5'05'')  12km. 
6x80m. progressius. (no esprintar) 20/30'' rec.  6' 
Estiraments.   10'

Temps estimat d'entrenament: 1h.16'00'' / Distancia tot. recorreguda 12.480m.

DISABTE / DIUMENGE:
Opcional, 45' de rodatge o 1h.30' caminar ràpid o 2h. bicicleta o qualsevol altre activitat esportiva amb moderació.

RECOMANACIÓ:
En acabar els entrenaments, fer a casa 8' d'abdominals i 2' de lumbars (mireu els vídeos).

* Si algú altre vol un pla d'entrenament mes exigent o amb un objectiu concret, no dubteu en fer-m'ho saber.
Salut!!!
Mario